Pourquoi des trainings en solo ?
La principale raison des trainings en solo est que le prix des cours n'est malheureusement pas adapté à toutes les bourses. Pour certains, il est plus avantageux d'investir dans l'achat d'une barre que de s'abonner à une école. Je pense qu'il est nécessaire malgré tout de prendre quelques cours car rien ne remplacera les conseils d'un prof qui vous corrigera et qui vous évitera de vous blesser. Maintenant si vous êtes un peu assidus, méthodiques et prudents, ça peut fonctionner.
La méthode
S'entrainer seule chez soi, c'est tout un art ! On a moins de "pression" car pas de "public", pas la prof pour crier et motiver, donc il faut chercher d'autres sources de motivation !
Avant la séance :
Liste toi tout ce que tu veux bosser, même si la liste est longue, en essayant d'y mettre des spins, des tricks et des combos. N'hésites pas aussi à piquer des idées sur le net (pour ma part c'est principalement Instagram), ça peut t'inspirer et aussi t'aider à trouver ton propre style. En général, ma liste est composée de :
- un combo (ou tricks ou spin) (qui me semble) facile pour me chauffer à la barre et pour avoir la satisfaction d'avoir réussi un exercice nouveau.
- un combo (ou tricks ou spin) plus technique (avec des figures que je ne maitrise pas trop, que je pourrai bosser indépendamment, et, si ça passe, je les enchaine dans le combo).
NE PREVOIE PAS DE FIGURES TROP RISQUÉES, QUE TU N'AS JAMAIS FAIT, QUI NECESSITE UNE PARADE. N'oublie jamais que si tu te casses la figure, tu es seul chez toi. Le crash mat est une bonne alternative si tu n'as pas la copine dans les alentours qui peut te parer. Choisir des figures de son niveau est aussi un réflexe à avoir.
Prévoie toi une plage horaire d'1h30 minimum. En une heure, tu vas speeder, t'énerver et ça va pas le faire. T'y vas cool, prends le temps.
Prévoie aussi un look sympa, au cas où tu te filmes et voudrait publier des videos... Soigne aussi ton décor ! Évite de laisser le linge sécher derrière ta barre ou la caisse du chat au milieu du salon...
La séance : 1. l'échauffement qu'il ne faut pas bâcler. Chauffe tes articulations de la tête au pied, fais-toi une petite routine stretch et renfo. Compte 1/4 d'heure - 20 min. Tu peux aussi continuer ton renfo à la barre (climb, V droite et gauche, push-up, gainage...)
2. les figures / combos sur ta liste. C'est à ce moment là que tu peux bosser réellement ce que tu as prévu. Si tu galères sur un style de mouvement, bifurque sur une autre famille de mouvement : tu galères sur tes tricks ? Spin ! Tu galères sur tes spins car tu glisses, bosse ton mauvais côté, t'arrives vraiment à rien ? Fais du floor work ou de la souplesse ! Histoire que chacun de tes entrainements servent à quelques choses, même si t'as l'impression de rien n'avoir passé. Je te recommande l'article de Doris qui explique bien comment tirer profit de tes entrainements, même si c'est un jour sans.
3. Étire toi. N'oublie pas ce moment précieux de retour au calme... Une musique douce et tu passes en mode relaxation. Tes muscles se relâchent, se détendent et permettent une meilleure récupération. Tu libères toutes les tensions accumulées lors de ta journée et de ta seance. Tu repartiras ainsi l'esprit tranquille et le coeur léger :)
L'article de Laura détaille bien en détail cette routine.
Tips :
Filme toi, analyse toi, c'est pas mal pour se corriger quand on est seule. Filme toi aussi pour te mettre la pression ? ça donne un objectif : "j'ai envie de publier un belle figure sur mon FB, alors je me donne à fond" (pour moi ça marche !). Après attention de ne pas tomber dans le "je publie tout ce que je fais" (c'est aussi mon cas..), ça devient vite une drogue. Ce qui peut limiter ça : ne publier que ce qui est extrêmement propre, ça vous forcera aussi à travailler vos lignes de jambes, pointes de pieds, etc... Fixe toi des objectifs RÉALISABLES et félicite toi !! Ça parait couillon mais j'ai appliqué ça pour les équilibres contre le mur avec des petits objectifs genre "aujourd'hui je touche les mur avec le pied" et ben chaque fois que j'atteignais l'objectif, j'étais contente et j'ai progressé rapidement ! En ce qui concerne le "réalisable", soit conscient de ton niveau et n'essaie pas de faire un deadlift si tu ne sais pas encore monter ton V. Progresse par palier, ne brûle pas les étapes. ça t'évitera aussi d'être frustré lors de tes trainings et de te blesser.
Après la séance :
Analyse tes vidéos, regarde ce que tu pourrais améliorer la prochaine fois et note le sur ta todo liste du prochain training. On pense souvent qu'une fois le combo passé, on peut le laisser de côté mais est-il propre ? fluide ? Puis-je le mettre en musique ? Bon, après évidemment ça dépend des objectifs de chacun mais pour ma part, c'est le rendu artistique qui m'intéresse, donc tant que la pointe de pied ne sera pas à son maximum, je recommencerai le combo. Et si tu as envie d'avoir un retour des copines, de ton entourage, ou juste parce que tu es fière de ta performance, publie ou partage ta video avec les copines ! Évite de publier tes combos de pole sur ton FB où tu as ton réseaux professionnel. Essaie d'avoir un réseau social où ton audience est adaptée (je garde mon Twitter pour le pro, mon Insta pour la pole et mon FB pour le sport, sachant que je sais que ma famille est dans mes contacts...).
Les alternatives
Il existe quand même des alternatives aux trainings en solo un peu plus fun :
Les sessions practice dans ton école de Pole Dance. Une session practice est un accès payant (mais moins cher qu'un cours) aux barres de Pole Dance de ton école. L'avantage est que le prof n'est jamais très loin en cas de problème. On n'est jamais à l’abri d'une chute et si tu tombes seul chez toi.... Tu bénéficies aussi d'un bel espace entretenu, avec, peut être du matériel comme des tapis d'échauffement, des crashmats, cerceaux aériens, etc...
Les sessions entre copines. Peut-être que dans ta ville, il y a quelques poleuses qui se retrouvent pour faire des trainings ensemble (c'est ce qu'on a fait à Marseille chez Interpole : on a trouvé un endroit où poser 3 barres et on s'entraine entre copines. Il y a une participation financière afin de pouvoir régler le loyer). L'avantage de ses sessions c'est le partage ! On se retrouve avec 12000 combos qu'on veut tous se refiler :) On a déjà du taff pour les 6 prochains mois ! L'aspect sécuritaire est aussi présent : on se pare, on s'appelle à l'aide, on n'est pas seul pour faire des figures de l'impossible. Et je ne vous raconte pas l'aspect girly / copines autour de la machine à café :)
Boite à outils (liste non exhaustive, à compléter)
Les bouquins :
On My Way (avec des figures par niveau, permet une progression logique)
Les sites et tutos en ligne